Reizüberflutung im Alltag
Meine 3 Sofort-Tipps zur Regulation
Kennst du das? Du stehst im Supermarkt, und plötzlich ist alles zu viel. Das Summen der Kühltruhen klingt wie Baustellenlärm, das Licht ist zu grell, und wenn dich jetzt noch jemand anspricht, möchtest du am liebsten schreien oder weglaufen.
Willkommen im Overload (Reizüberflutung).
Gerade für hochsensible Menschen oder Menschen mit Neurodivergenz (ADHS/Autismus) ist der Filter im Gehirn oft durchlässiger. Während andere Umgebungsgeräusche einfach ausblenden, prasselt bei uns alles ungefiltert ein. Das Ergebnis: Das Nervensystem schlägt Alarm, der Kopf macht zu ("Brain Fog") oder wir werden übereizt.
Die gute Nachricht ist: Du bist dem nicht hilflos ausgeliefert. Als Coach und selbst Betroffene habe ich drei „Notfall-Anker“ in meinem Alltag integriert, die mich innerhalb von Minuten wieder runterholen.
Hier sind meine 3 Sofort-Tipps zur Regulation:
1. Der „Sinnes-Shield“ (Reize aussperren)
Wenn das Fass überläuft, musst du den Hahn zudrehen. Das klingt banal, ist aber der wichtigste erste Schritt. Wir versuchen oft, uns „zusammenzureissen“, statt uns zu schützen.
Die Übung: Wenn du merkst, dass alles zu viel wird, ziehe dich für 2 Minuten zurück (Toilette, Auto, ruhige Ecke).
Das Tun: Lege deine Hände sanft wie Schalen über deine offenen Augen („Palmieren“). Es sollte dunkel sein, aber drücke nicht auf die Augäpfel.
Der Effekt: Durch die Dunkelheit und die Wärme der Hände signalisierst du deinem Gehirn: „Sendepause.“ Ein Grossteil unserer Reizverarbeitung läuft über die Augen. Nimmst du den visuellen Reiz weg, kann das Nervensystem sofort aufatmen.
2. Die Baum-Verwurzelung (Aus dem Kopf in die Füsse)
Bei Reizüberflutung staut sich alle Energie im Kopf an. Wir verlieren buchstäblich den Boden unter den Füssen. Diese Übung holt die Energie wieder nach unten.
Die Übung: Stell dich hüftbreit hin (egal wo du bist). Spüre ganz bewusst den Kontakt deiner Fusssohlen zum Boden.
Die Vorstellung: Stell dir vor, wie aus deinen Fersen dicke Wurzeln tief in die Erde wachsen. Atme aus und schicke den Stress über diese Wurzeln in den Boden. Atme ein und ziehe Ruhe aus der Erde nach oben.
Der Trick: Versuche, den Bodenbelag genau zu spüren: Ist er hart? Weich? Kalt? Die Konzentration auf die Füsse zieht die Aufmerksamkeit aus dem überhitzten Kopf ab.
3. Die 4-7-8 Atmung (Der biologische Reset)
Dein Atem ist die Fernbedienung für dein Nervensystem. Wenn wir gestresst sind, atmen wir flach und schnell. Um den Parasympathikus (den Ruhe-Nerv) zu aktivieren, müssen wir das Ausatmen verlängern.
Die Übung: Atme tief durch die Nase ein (zähle innerlich bis 4). Halte den Atem kurz an (zähle bis 7 – oder so lange es angenehm ist).Atme geräuschvoll durch den Mund aus, als würdest du eine Kerze auspusten (zähle bis 8).
Wiederholung: Mach das 3-4 Mal. Das verlängerte Ausatmen senkt messbar den Puls und signalisiert dem Körper sofortige Sicherheit.
Langfristig statt kurzfristig
Diese Tipps sind die „Erste Hilfe“ im Akutfall.
Wenn du jedoch merkst, dass du fast täglich in diesen Zustand gerätst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Wie kannst du deinen Alltag so gestalten, dass es gar nicht erst zum Overload kommt?
Welche Strukturen brauchst du, um deine Energie zu schützen?
In der Umgebung des Waldes oder im Praxisraum, wir finden Strategien, die zu deinem Nervensystem passen – ganz ohne Druck.
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