Alarm, Widerstand, Erschöpfung: In welcher Stress-Phase steckst du gerade?
Wir alle kennen Stress. Mal ist er der nötige Antrieb, um eine Deadline zu schaffen, mal fühlt er sich an wie eine dunkle Wolke, die nicht mehr abzieht.
Doch Stress ist kein Zustand, der von heute auf morgen „einfach da“ ist. Aus biologischer und systemischer Sicht verläuft er in Phasen. Das Tückische daran: Wir bemerken oft erst, dass wir ein Problem haben, wenn wir schon tief in der Spirale stecken.
Als Naturcoach und Begleiterin für Stressregulation möchte ich dir helfen, die Signale deines Körpers früher zu erkennen. Denn je früher wir aussteigen, desto leichter finden wir zurück in die Balance.
Hier sind die drei Phasen der Stressreaktion – erkennst du dich wieder?
Phase 1: Die Alarm-Reaktion (Der Sprinter)
Stell dir vor, du begegnest im Wald einem Bären. Dein Körper schüttet sofort Adrenalin und Cortisol aus. Dein Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, du bist hellwach.
Das ist die Alarm-Phase. Sie ist biologisch sinnvoll, um kurzfristig Höchstleistung zu bringen (Kampf oder Flucht).
Wie es sich anfühlt: Du bist produktiv, vielleicht sogar euphorisch oder nervös. Du hast viel Energie, redest schnell und erledigst 1000 Dinge gleichzeitig.
Die Gefahr: Wenn wir nach der "Gefahr" keine Entwarnung bekommen, bleibt das System hochgefahren.
Besonderheit bei ADHS/ASS/HSP: Neurodivergente Gehirne springen oft schneller in diesen Modus, selbst bei (für andere) kleinen Reizen.
Phase 2: Der Widerstand (Der Marathonläufer)
Wenn der Stress anhält (der „Bär“ geht einfach nicht weg), wechselt der Körper in den Durchhalte-Modus. Wir gewöhnen uns an den hohen Pegel. Wir funktionieren.
Das ist die gefährlichste Phase, weil wir oft denken: „Es geht ja noch.“ Aber unter der Oberfläche läuft der Motor im roten Bereich. Wir kompensieren den Energiemangel mit Willenskraft, Kaffee oder Zucker.
Wie es sich anfühlt: Du bist oft gereizt oder zynisch ("Dünnhäutigkeit"). Du schläfst schlechter, wachst nachts auf und die Gedanken kreisen. Wochenenden reichen nicht mehr zur Erholung aus. Du hast das Gefühl: „Ich muss nur noch dieses Projekt schaffen, dann wird es ruhiger.“ (Spoiler: Wird es meistens nicht).
Das Signal: Dein Körper beginnt vielleicht mit kleinen Wehwehchen: Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme.
Phase 3: Die Erschöpfung (Der Zusammenbruch)
Irgendwann sind die Ressourcen aufgebraucht. Die Batterien sind nicht nur leer, sie sind tief entladen. Der Körper zieht die Notbremse, weil er die Anpassung nicht mehr aufrechterhalten kann. Wir sprechen hier von Burnout oder totaler Erschöpfung.
Wie es sich anfühlt: Nichts geht mehr. Selbst kleine Aufgaben (E-Mail schreiben, Einkaufen) wirken wie Berge. Du fühlst dich leer, emotionslos oder weinst schnell. Der Körper zwingt dich zur Ruhe (z.B. durch Infekte oder Schmerzen).
Die Botschaft: Dies ist kein Versagen. Es ist der biologische Schutzmechanismus deines Systems, das sagt: „Stopp. Bis hierhin und nicht weiter.“
Wie du die Kurve kriegst:
Die gute Nachricht ist: Unser Nervensystem ist unglaublich anpassungsfähig. Wir können lernen, von der „Autobahn des Stresses“ abzufahren – am besten schon in Phase 1 oder 2.
Was jetzt hilft:
Wenn du dich in Phase 2 oder am Anfang von Phase 3 siehst, hilft oft kein „noch mehr Anstrengen“ mehr. Du brauchst Regulation von aussen und innen.
Biologische Ruhe (Natur): Der Wald senkt nachweislich den Cortisolspiegel. Er fordert nichts von dir. Ein Spaziergang ohne ablenkung kann das System für einen Moment aus dem Alarm-Modus holen.
Körperliche Entladung (Massage): Manchmal ist der Kopf zu voll, um abzuschalten. Eine Kräuterstempelmassage hilft dem Körper, die gespeicherte Spannung loszulassen, damit der Kopf folgen kann.
Muster erkennen (Coaching): Warum landest du immer wieder an diesem Punkt? Welche inneren Antreiber (z.B. „Sei perfekt!“) halten dich im Widerstand? Im Systemischen Coaching schauen wir uns genau das an.
Hör auf deinen Körper – er ist dein weisester Ratgeber.
Hast du das Gefühl, du steckst fest?
Du musst da nicht alleine rausfinden. Schreib mir gerne unverbindlich. Manchmal reicht ein kleiner Impuls, um die Richtung zu ändern.
Herzlich,
Deine Nicole
Reizüberflutung im Alltag
Meine 3 Sofort-Tipps zur Regulation
Kennst du das? Du stehst im Supermarkt, und plötzlich ist alles zu viel. Das Summen der Kühltruhen klingt wie Baustellenlärm, das Licht ist zu grell, und wenn dich jetzt noch jemand anspricht, möchtest du am liebsten schreien oder weglaufen.
Willkommen im Overload (Reizüberflutung).
Gerade für hochsensible Menschen oder Menschen mit Neurodivergenz (ADHS/Autismus) ist der Filter im Gehirn oft durchlässiger. Während andere Umgebungsgeräusche einfach ausblenden, prasselt bei uns alles ungefiltert ein. Das Ergebnis: Das Nervensystem schlägt Alarm, der Kopf macht zu ("Brain Fog") oder wir werden gereizt.
Die gute Nachricht ist: Du bist dem nicht hilflos ausgeliefert. Als Coach und selbst Betroffene habe ich drei „Notfall-Anker“ in meinem Alltag integriert, die mich innerhalb von Minuten wieder runterholen.
Hier sind meine 3 Sofort-Tipps zur Regulation:
1. Der „Sinnes-Shield“ (Reize aussperren)
Wenn das Fass überläuft, musst du den Hahn zudrehen. Das klingt banal, ist aber der wichtigste erste Schritt. Wir versuchen oft, uns „zusammenzureissen“, statt uns zu schützen.
Die Übung: Wenn du merkst, dass alles zu viel wird, ziehe dich für 2 Minuten zurück (Toilette, Auto, ruhige Ecke).
Das Tun: Lege deine Hände sanft wie Schalen über deine offenen Augen („Palmieren“). Es sollte dunkel sein, aber drücke nicht auf die Augäpfel.
Der Effekt: Durch die Dunkelheit und die Wärme der Hände signalisierst du deinem Gehirn: „Sendepause.“ Ein Grossteil unserer Reizverarbeitung läuft über die Augen. Nimmst du den visuellen Reiz weg, kann das Nervensystem sofort aufatmen.
2. Die Baum-Verwurzelung (Aus dem Kopf in die Füsse)
Bei Reizüberflutung staut sich alle Energie im Kopf an. Wir verlieren buchstäblich den Boden unter den Füssen. Diese Übung holt die Energie wieder nach unten.
Die Übung:
Stell dich hüftbreit hin (egal wo du bist). Spüre ganz bewusst den Kontakt deiner Fusssohlen zum Boden.
Die Vorstellung: Stell dir vor, wie aus deinen Fersen dicke Wurzeln tief in die Erde wachsen. Atme aus und schicke den Stress über diese Wurzeln in den Boden. Atme ein und ziehe Ruhe aus der Erde nach oben.
Der Trick: Versuche, den Bodenbelag genau zu spüren: Ist er hart? Weich? Kalt? Die Konzentration auf die Füsse zieht die Aufmerksamkeit aus dem überhitzten Kopf ab.
3. Die 4-7-8 Atmung (Der biologische Reset)
Dein Atem ist die Fernbedienung für dein Nervensystem. Wenn wir gestresst sind, atmen wir flach und schnell. Um den Parasympathikus (den Ruhe-Nerv) zu aktivieren, müssen wir das Ausatmen verlängern.
Die Übung:
Atme tief durch die Nase ein (zähle innerlich bis 4).
Halte den Atem kurz an (zähle bis 7 – oder so lange es angenehm ist).
Atme geräuschvoll durch den Mund aus, als würdest du eine Kerze auspusten (zähle bis 8).
Wiederholung: Mach das nur 3-4 Mal. Das verlängerte Ausatmen senkt messbar den Puls und signalisiert dem Körper sofortige Sicherheit.
Langfristig statt kurzfristig
Diese Tipps sind die „Erste Hilfe“ im Akutfall. Wenn du jedoch merkst, dass du fast täglich in diesen Zustand gerätst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Wie kannst du deinen Alltag so gestalten, dass es gar nicht erst zum Overload kommt?
Welche Strukturen brauchst du, um deine Energie zu schützen?
In der Umgebung des Waldes oder im Praxisraum, wir finden Strategien, die zu deinem Nervensystem passen – ganz ohne Druck. Systemisches Coaching
Und wenn der Körper mal einen kompletten Reset braucht: Dann gönne dir eine Kräuterstempelmassage, um die angestaute Spannung aus dem Gewebe zu lösen.
Herzlich,
Deine Nicole